Trainingsplan · Grundgerüst
Wenn früh wach, kurze Runde — sonst frei
Einbeinig, Basispensum
Sweet-Spot Bergintervalle
4 x 8 Min bei RPE 7–8 an einem Anstieg der Gruppenroute, volle Erholung bergab dazwischen. Fährt die Gruppe das nicht mit, den steilsten Abschnitt der Ausfahrt dafür nutzen.
Erholung von Mittwoch
Mit der Gruppe mitfahren, an Anstiegen bewusst hochtourig (85–95 U/min) statt mahlen.
Kurze zweite Kraft-Einheit, dann Wochenende vorbereiten
Bewusst leichter als Dienstag — Erhaltungsdosis, nicht Ermüdung vor dem langen Ausritt.
1–2 Tempo-Anstiege
Mitte der Fahrt 1–2 Anstiege bei RPE 6–7 fahren statt Sozialtempo. Fueling siehe unten. Anderen Wochenendtag frei nehmen.
Wenn früh wach, kurze Runde — sonst frei
Einbeinig, leicht progressiv
Kadenz-fokussiert
An jedem Anstieg bewusst hochtourig (85–95 U/min) fahren, auch wenn die Gruppe langsamer tritt — retrainiert das Bewegungsmuster, das reines Flachfahren nicht aufbaut.
Wechsel an einem Anstieg
2 Min bei RPE 6 / 1 Min bei RPE 8–9 im Wechsel für die Länge eines Anstiegs — trainiert Antritte und Erholung während des Kletterns.
Kurze zweite Kraft-Einheit, dann Wochenende vorbereiten
Bewusst leichter als Dienstag — Erhaltungsdosis, nicht Ermüdung vor dem langen Ausritt.
2–3 Tempo-Anstiege
Etwas mehr Struktur als letzte Woche — 2–3 Anstiege bei RPE 6–7. Anderen Wochenendtag frei nehmen.
Wenn früh wach, kurze Runde — sonst frei
Letzter Reiz vor der Erholung
Sweet-Spot + Kadenz kombiniert
Härteste Einheit der Rotation: Anstiege im Sweet-Spot fahren, dabei hochtourig bleiben statt zu mahlen. Beim härtesten Tempo der Gruppe mitgehen, wenn möglich.
Erholungsfähigkeit trainieren
Tempowechsel der Gruppe mitgehen, ohne komplett zuzumachen — Fokus auf schnell wieder runterkommen nach einem harten Stück.
Kurze zweite Kraft-Einheit, dann Wochenende vorbereiten
Bewusst leichter als Dienstag — Erhaltungsdosis, nicht Ermüdung vor dem langen Ausritt.
Anspruchsvollste Strecke der Rotation
Wenn möglich die schwerste Route der letzten Wochen — das ist der Höhepunkt des Blocks vor der Erholungswoche. Danach bewusst locker ausrollen.
Ganz frei
Diese Woche zählt Erholung mehr als jede Einheit.
Nur Mobility, kein Krafttraining
Bewusst locker mitfahren
Keine Intervalle, auch an Anstiegen nicht — diese Woche ist Erholung, kein zweiter Aufbau-Reiz.
Wie Mittwoch — locker
Gruppentempo mitfahren, ohne selbst Druck reinzubringen.
Ganz frei
Regeneration vor Kilometern
Deutlich kürzer als sonst oder ganz ohne Struktur — Grundlage für den nächsten Block. Wenn der Körper nach mehr verlangt, ruhig fahren, aber ohne Tempo-Abschnitte.
Kein Rad, keine bekannte Laufstrecke, oft nur ein Hotelzimmer — Ziel ist diese Woche, die Substanz zu halten, nicht Fortschritt zu machen. Ohne oder mit minimalem Equipment machbar.
Ankunftstag — Reisen verkürzt die Hüfte
Nach Flug/Auto/Zug hilft gerade die Hüftbeuger-Dehnung am meisten — passt in jedes Hotelzimmer.
Einbeinig, mit dem, was im Zimmer steht
Stuhlkante, Bettkante oder Treppenstufe im Hotel reichen als Erhöhung.
Was vor Ort geht — Lauf, Laufband oder zügig zu Fuß
20–30 Min: draußen laufen, Laufband/Ellipse im Hotel-Gym, oder ersatzweise Treppen steigen oder zügig gehen. Hauptsache Puls hoch, egal wie.
Gleiche Übung, kürzer
Frei — oder kurze Mobility, wenn Zeit ist
Lauf oder langer Spaziergang vor Ort — sonst frei
Neue Stadt/Gegend zu Fuß oder laufend erkunden ist die angenehmste Art, diese Woche noch etwas Ausdauer mitzunehmen. Kein Muss — kein schlechtes Gewissen, wenn's nicht klappt.
Wenn früh wach, kurze Runde — sonst frei
Grundlagenaufbau
Rad drinnen/draußen oder Ruhe
Wetterabhängig — kein Muss, eher ein Angebot für aktive Erholung.
Gleiche Übungen, zweite Einheit
Kurze Runde oder frei
Locker, wenn Zeit/Wetter passt
Optional — kein Muss in dieser Variante, aber eine gute Gelegenheit, die Grundlagenausdauer zu halten.
Wenn früh wach, kurze Runde — sonst frei
Reduziertes Pensum
Lockeres Tempo
Grundlagenlauf — Gespräch sollte noch möglich sein.
Erholung vom Lauf
Reduziertes Pensum — oder Ruhe, je nach Wochenform
Oder Rad locker, wenn Wetter passt
Zweiter Lauf der Woche für die Grundlagenausdauer — flexibel gegen eine lockere Radfahrt tauschbar.
Ganz frei
Nur wenn es sich gut anfühlt
Ganz lockere Bewegung, wenn überhaupt
Kurze Runde oder frei
Ganz frei
Optional ein lockerer Lauf oder Spaziergang
Kein Rad, keine bekannte Laufstrecke, oft nur ein Hotelzimmer — Ziel ist diese Woche, die Substanz zu halten, nicht Fortschritt zu machen. Ohne oder mit minimalem Equipment machbar.
Ankunftstag — Reisen verkürzt die Hüfte
Nach Flug/Auto/Zug hilft gerade die Hüftbeuger-Dehnung am meisten — passt in jedes Hotelzimmer.
Einbeinig, mit dem, was im Zimmer steht
Stuhlkante, Bettkante oder Treppenstufe im Hotel reichen als Erhöhung.
Was vor Ort geht — Lauf, Laufband oder zügig zu Fuß
20–30 Min: draußen laufen, Laufband/Ellipse im Hotel-Gym, oder ersatzweise Treppen steigen oder zügig gehen. Hauptsache Puls hoch, egal wie.
Gleiche Übung, kürzer
Frei — oder kurze Mobility, wenn Zeit ist
Lauf oder langer Spaziergang vor Ort — sonst frei
Neue Stadt/Gegend zu Fuß oder laufend erkunden ist die angenehmste Art, diese Woche noch etwas Ausdauer mitzunehmen. Kein Muss — kein schlechtes Gewissen, wenn's nicht klappt.